Embora a medicina moderna tenha começado recentemente a explorar o significado da conexão mente-corpo, a antiga ciência do Ayurveda baseou sua abordagem de bem-estar neste conceito por milhares de anos.
Enraizados na ideia de que a mente e o corpo estão inextricavelmente ligados, os princípios ayurvédicos sustentam que qualquer doença é o resultado de algum tipo de desequilíbrio no corpo. Isso inclui manter a saúde digestiva adequada , o que requer um microbioma diversificado com muitas bactérias boas.
Ayurveda é um antigo sistema de medicina indiano que remonta a cerca de 6.000 aC. Em sânscrito, ayur significa ” vida ” e veda significa ” ciência ” – Ayurveda é “a ciência da vida”. Baseia-se na ideia de que a verdadeira saúde é alcançada equilibrando nossos sistemas corporais e vivendo em harmonia com nosso meio ambiente.
De acordo com a medicina ayurvédica, tudo consiste nas qualidades dos cinco elementos: terra, ar, fogo, água e espaços.
Esses cinco elementos formam, então, três doshas, que são essencialmente os tipos corpo-mente ayurvédicos.
Os três doshas são Vata, Pitta e Kapha. Vata está associado ao ar e espaços, Pitta ao fogo e água e Kapha à terra e à água. Cada pessoa tem vários níveis dessas três doshas, com um dosha dominante. Embora um dosha seja geralmente mais dominante, os doshas são dinâmicos e o equilíbrio pode mudar continuamente com base em fatores internos e externos.
Cada dosha também se correlaciona com certas funções do corpo: O Vata dosha governa o sistema nervoso e a circulação. O Kapha dosha governa a imunidade, a estrutura e a lubrificação das articulações. E o Pitta dosha, o único dosha associado ao elemento fogo, governa a digestão e o metabolismo.
Dieta Ayurvédica
Comer de acordo com seu dosha, especialmente seu dosha dominante, ajudará a criar mais equilíbrio no corpo e não apenas a melhorar a saúde intestinal, mas também a saúde geral e o bem-estar. Este guia super abrangente que descreve alimentos a evitar e alimentos para comer de acordo com seu dosha, mas aqui está uma breve visão geral:
Vata: alimentos a evitar
Frutas mais secas
Vegetais crus, como folhas verdes e vegetais crucíferos
A maioria dos grãos / cereais
A maioria dos feijões / leguminosas
Álcool e bebidas com cafeína
açúcar branco
Vata: alimentos para comer
A maioria das frutas doces, incluindo frutas frescas que de outra forma seriam evitadas se secas
Legumes cozidos, como folhas verdes com moderação e batata-doce
Grãos, como arroz (todos os tipos); aveia (se cozida); Quinoa
Feijões / leguminosas, como lentilhas (vermelhas); tofu com moderação; brotos de feijão
A maioria dos laticínios, como manteiga, queijo, leite de vaca e cabra
A maioria das carnes e peixes, como carne, búfalo, frango, ovos e salmão
Todas as nozes, com moderação
Pitta: alimentos a evitar
A maioria das frutas ácidas, como maçãs e frutas cítricas; bananas
A maioria dos vegetais picantes, como verduras com folhas cruas e cozidas; beterraba crua; azeitonas; cebolas cruas
Pães com fermento; milho
Molho de soja e missô
Manteiga; Soro de leite coalhado; queijos duros
A maioria das carnes e peixes, como a carne bovina; frango com carne escura; Borrego; carne de porco; salmão; Atum enlatado; gemas de ovo
A maioria dos condimentos
Mais nozes
Álcool e bebidas com cafeína
Açúcar branco e melaço
Pitta: alimentos para comer
Frutas mais doces
A maioria dos vegetais doces e amargos, como alcachofra; espargos; vegetais crucíferos; batatas doces
A maioria dos grãos, como cereais secos; aveia (cozida); massa; Quinoa
A maioria dos feijões / leguminosas
Laticínios, como queijos de pasta mole; ghee; iogurte fresco
Carne e peixe, como frango de carne branca; claras de ovo; peixe de água doce; camarão com moderação
Gorduras e óleos saudáveis, como girassol e azeite de oliva
Adoçantes, como xarope de bordo; xarope de arroz; concentrados de suco de frutas
Kapha: alimentos a evitar
A maioria das frutas agridoces; abacate; coco
A maioria dos vegetais doces e suculentos, como pepino; tomates (crus); abobrinha; abobrinha
Grãos, como arroz; pães com fermento; massa
Feijão / leguminosa, como soja; tofu; feijão vermelho
Laticínios como manteiga; queijos duros e macios; iogurte; chocolate
A maioria das carnes e peixes, como a carne bovina; búfalo; frango; Borrego; carne de porco; salmão
Mais nozes
Óleos como azeite de oliva e óleo de noz
Sal
A maioria dos adoçantes
Kapha: alimentos para comer
Frutas mais adstringentes, como maçãs; bagas; romãs
Vegetais mais picantes e amargos, como alcachofra; vegetais crucíferos; milho; rabanetes
A maioria dos grãos
A maioria dos feijões e leguminosas
Laticínios, como queijo cottage; queijo de cabra e leite desnatado
Carne e peixe, como frango de carne branca; ovos; camarão; carne de veado
Gorduras saudáveis, como ghee e óleo de girassol
Ayurveda e digestão
De acordo com a Ayurveda, a chave para uma boa saúde – e boa saúde intestinal – começa com a digestão. Uma boa saúde é um reflexo de nossa capacidade de digerir qualquer coisa – seja nutricional, emocional ou sensorial.
Existem dois termos-chave relacionados à digestão ayurvédica. Agni, ou fogo digestivo, nos ajuda a digerir tudo o que ingerimos. Ama, ou acúmulo tóxico, pode criar “doenças” no sistema e, em última instância, contribuir para doenças. Quando nosso fogo digestivo é forte, somos capazes de quebrar com eficácia os alimentos que comemos, absorver nutrientes e eliminar toxinas. Se agni for fraco, isso pode levar ao aumento de ama.
Ferramentas ayurvédicas para a saúde intestinal
Não importa seu dosha dominante, existem algumas coisas universais que você pode fazer para melhorar sua saúde intestinal e alimentar aquele fogo digestivo.
Beba água morna ao longo do dia. Este é um dos hábitos mais fáceis e baratos que você pode começar a incorporar em sua rotina diária para ter um intestino saudável. Beber água morna ao longo do dia ajuda a estimular a digestão, limpar a ama e aumentar o metabolismo.
Evite bebidas frias, especialmente na hora das refeições. Como uma boa digestão depende de alimentar o fogo digestivo, beber um copo de água gelada junto com a refeição pode diminuir o fogo digestivo que está dificultando a assimilação da comida. Seria como tentar fazer uma fogueira despejando água gelada nas toras; não será muito eficaz.
Sente-se e desacelere. Há um antigo ditado ayurvédico que diz: “Se você comer em pé, a morte olhará por cima do seu ombro”. Embora não haja nenhuma evidência científica para apoiar isso, é um bom conselho, no entanto. Sentar para comer é uma forma de homenagear e separar o ato de se alimentar do resto do seu dia agitado. No Ayurveda, a digestão começa antes que qualquer alimento entre na boca. O primeiro passo é realmente ver e cheirar a comida. Você já percebeu que quando sente o cheiro da sua comida favorita sua boca começa a salivar? Seu sistema digestivo está se preparando para fazer seu trabalho, produzindo a saliva de que você precisa para quebrar sua comida. Desacelerar e respirar antes de comer também ajuda seu corpo a se preparar fisicamente para a digestão, levando-o a um estado parassimpático, ou descanso e digestão, estado. Quando você está calmo e relaxado, seu corpo consegue concentrar toda a atenção na digestão adequada.
Tire um tempo para mastigar. A segunda etapa da digestão, de acordo com a Ayurveda, é a mastigação. Ter tempo para mastigar ajuda a quebrá-lo, de modo que pode ser assimilado facilmente mais tarde. Também estimula a produção de saliva, que ajuda a produzir enzimas digestivas.
Reservar um tempo para realmente mastigar na hora das refeições não apenas ajuda no processo real de digestão, mas dá ao seu intestino tempo para comunicar ao seu cérebro que você está cheio. Seu cérebro recebe uma série de sinais de hormônios digestivos encontrados no trato intestinal para avisar quando você já bebeu o suficiente. Leva tempo para seu cérebro receber esses sinais, então, se você estiver engolindo sua refeição, não perceberá que está cheio até que esteja farto.
Aproveite sua maior refeição ao meio-dia. Como tudo está conectado, incluindo nossos corpos e ambientes, é importante levar em consideração a hora do dia ao comer. Um princípio ayurvédico afirma que nosso fogo digestivo é mais forte quando o sol está no ponto mais alto do dia. Comer sua maior refeição entre meio-dia e 14h irá garantir que seu fogo digestivo esteja no auge. Essa prática também dará ao corpo tempo suficiente para digerir totalmente antes de dormir, quando o sistema digestivo é desligado para um merecido descanso.
Coma apenas quando estiver com fome. Embora seja uma boa ideia fazer sua maior refeição ao meio-dia, o Ayurveda também nos ensina a comer apenas quando estivermos com fome. Em vez de planejar suas refeições estritamente guiado por um relógio, tente verificar com você mesmo se está realmente com fome ao meio-dia. Se não, adie o seu almoço. Se a última refeição que você comeu não foi totalmente digerida, você não quer sobrecarregar seu sistema digestivo com mais trabalho. É aqui que a prática da alimentação consciente e da alimentação intuitiva pode realmente ser útil. Pare um pouco antes de comer para se perguntar se está comendo apenas para se distrair de alguma coisa ou se está realmente precisando de combustível para o seu corpo.
Adicione essas cinco especiarias para uma digestão ideal. Funcho, coentro, cominho, cardamomo e gengibre são usados com frequência na culinária ayurvédica. Além de ajudar na digestão em tempo real, estudos mostram que na verdade ajudam o corpo a produzir suas próprias enzimas digestivas e bile, ambas necessárias para uma digestão saudável. Em muitos restaurantes indianos, você costuma encontrar uma tigela de sementes de erva-doce perto da porta, porque mastigar erva-doce após uma refeição ajuda na digestão.
Adicione ghee à sua dieta. Ghee, ou manteiga clarificada, é um alimento básico na cozinha ayurvédica. O ácido graxo primário do ghee é o butirato , um ácido graxo de cadeia curta que ajuda a manter a integridade da parede intestinal. Uma parede intestinal comprometida pode levar à síndrome do intestino permeável, que pode levar a uma variedade de sintomas além dos problemas digestivos. O intestino com vazamento permite que os micróbios entrem e saiam livremente do trato intestinal, o que afeta negativamente a saúde do microbioma, pois as partículas que são propositalmente mantidas fora do trato gastrointestinal podem entrar. Ghee também ajuda a lubrificar o sistema digestivo para que as coisas continuem a funcionar sem problemas.
Combine os alimentos de forma adequada. Um dos princípios-chave do Ayurveda é a combinação adequada de alimentos. A ideia é que cada alimento tenha qualidades distintas, então todos são digeridos de forma diferente. Combinar alimentos com energias incompatíveis pode diminuir seu fogo digestivo, ou agni, que pode levar ao inchaço, gases, indigestão e, eventualmente, acúmulo tóxico, ou ama. Embora haja um punhado de combinações que a Ayurveda recomenda evitar, uma das mais importantes é combinar frutas (especialmente melões) com qualquer outro alimento. Como a fruta pode ser digerida tão rapidamente, se for combinada com outro alimento de digestão mais lenta, ela pode acabar gastando muito tempo no trato digestivo, o que pode levar à fermentação e inchaço. Outras combinações importantes de alimentos a serem evitadas incluem alimentos crus e cozidos, feijão com queijo, bananas e leite.
Incorpore todos os seis sabores. A chave para uma dieta balanceada no Ayurveda é incorporar todos os seis sabores: doce, salgado, azedo, picante, amargo e adstringente. Ao fazer isso, seu prato estará cheio de todos os nutrientes essenciais e grupos de alimentos. Você também vai acabar se sentindo mais satisfeito, o que pode diminuir a vontade de comer lanches mais tarde.
Dê um passeio relaxante depois de comer. Fazer uma caminhada de apenas 15 minutos após comer pode ajudar significativamente na digestão, de acordo com a Ayurveda. Estudos recentes também mostraram que este é um hábito benéfico. Caminhar depois de comer não só ajuda na digestão (às vezes até mais do que o café depois do jantar), mas também ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.
Não economize no sono. Na Ayurveda, ter uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde intestinal ideal. Quando dormimos, entramos no estado de repouso e digestão. Lembre-se de que a base de uma boa saúde é nossa capacidade de digerir os alimentos e também as emoções. Dar tempo para seu corpo descansar irá garantir que seu sistema digestivo e seu sistema nervoso tenham tempo para recarregar para o dia seguinte. O Ayurveda também recomenda dormir do lado esquerdo, se possível. Isso emprega a gravidade para estimular naturalmente os resíduos alimentares a se moverem do intestino delgado para o intestino grosso e, finalmente, para o cólon, onde estarão prontos para serem eliminados quando você acordar.
Um prato ayurvédico para apoiar a saúde intestinal
Como a boa digestão é a base da boa saúde na Ayurveda, tornar o processo digestivo o mais fácil possível para o corpo é a chave para viver bem. Kitchari, um prato popular ayurvédico, é um exemplo perfeito de uma refeição nutritiva e fácil de digerir. A combinação de arroz e feijão mungo fornece todos os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. O feijão mungo tem naturalmente uma qualidade adstringente, o que ajuda a eliminar qualquer acumulação tóxica no revestimento intestinal. Tanto o arroz basmati quanto o feijão mungo são relativamente fáceis de digerir, então seu sistema digestivo não precisa trabalhar tanto. Kitchari equilibra os três doshas e a combinação de especiarias ajuda a atiçar o fogo digestivo.
Experimente a seguinte receita e lembre-se de dedicar um tempo para realmente aproveitar todo o processo, incluindo preparar o prato e sentar-se para uma refeição relaxante.
Receita Kitchari
(4 porções)
A palavra kitchari significa “mistura”, geralmente de dois grãos. Sinta-se à vontade para usar qualquer variação de grãos. Por exemplo, você pode trocar o arroz basmati por quinua, dependendo de suas preferências e necessidades dietéticas.
Ingredientes:
1/2 xícara de arroz basmati
1/2 xícara de feijão mung
4 xícaras de água
1-2 xícaras de vegetais orgânicos sazonais (opcional)
1/2 colher de chá de sementes de mostarda
1/2 colher de chá de sementes inteiras de cominho
1 colher de sopa de ghee (ou óleo de coco, se não houver laticínios)
1/2 colher de chá de coentro em pó
1/2 colher de chá de cominho em pó
1/2 colher de chá de açafrão em pó
1 pitada de assa-fétida (dobradiça)
1/2 a 1 polegada de raiz de gengibre, picada ou ralada (ou 1/2 colher de chá de gengibre em pó)
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora
1 colher de chá de sal rosa do Himalaia
Suco de meio limão ou lima (para enfeitar)
1/2 xícara de coentro orgânico picado (para enfeitar)
Modo de Preparo:
Mergulhe o arroz e o feijão-mungo durante a noite em água fria. Enxágue e coe pelo menos duas vezes, removendo todas as pedras. (Você também pode comprar estes já germinados; nesse caso, pule esta etapa.)
Em uma panela grande, combine o arroz, o feijão-mungo e a água. Cozinhe coberto em fogo baixo por 30 minutos.
Enquanto o arroz e o feijão cozinham, corte os vegetais que quiser em pedaços pequenos. Depois que o arroz e o feijão estiverem cozidos, acrescente os vegetais e cozinhe por cerca de mais 10 minutos, até os vegetais amolecerem.
Em uma panela separada, refogue as sementes de mostarda e de cominho no ghee até que estourem. Adicione outras especiarias e misture.
Misture os temperos salteados ao arroz e feijão cozido.
Adicione um pouco de suco de limão ou lima e um pouco de coentro picado por cima.
Sente-se para uma refeição tranquila e nutritiva, sem distrações, e divirta-se!