O peso é frequentemente uma preocupação para muitos, a obesidade ou excesso de peso pode colocar a vida de muitas pessoas em risco a saúde. Como esta questão está se espalhando pelo mundo, é importante que você conheça maneiras de ajudar a reduzir sua prevalência e desenvolver hábitos saudáveis.

De um ponto de vista mais intuitivo, o peso ideal é o peso que você se sente melhor e que se pode manter com segurança. Isto permite que as pessoas deixem que o que sentem ou seja seu peso ideal ser o seu guia versus confiar em um número na balança. Uma abordagem intuitiva do peso ideal é olhar para o quadro geral . Esta abordagem reconhece que o peso é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça do bem-estar. Colocar demasiada ênfase apenas no peso corporal pode causar o sofrimento de áreas relacionadas a suas emoções. Muitas vezes, acaba por provocar um retrocesso e criar uma relação estressante com a comida e/ou atividade física ou até mesmo uma relação tensa com os entes queridos.

10 dicas que podem ajudar bastantes para chegar no seu peso ideal, algumas mudanças de habito e estilo de vida que poderá fazer toda a diferença, não é preciso seguir todas as 10 dicas de uma vez, mas conseguindo alcançar apenas 1meta e em seguida evoluindo para as seguintes alternativas, isso poderá ajuda- lá(o) a conseguir conquistar seus ideias com mais constância , ao invés de querer fazer tudo ao mesmo tempo e no final não conseguir concretizar nenhum objetivo.

TROQUE SUAS BEBIDAS

Perda de peso

Estudos mostram que a simples adição de mais água à sua dieta pode contribuir para a perda de peso com o tempo, pois um aumento no consumo de água pode reduzir o consumo de energia. A substituição de bebidas açucaradas ou com alto teor calórico por água é especialmente útil para suportar um peso saudável, pois esses itens não só são uma fonte de calorias vazias, mas os indivíduos que consomem refrigerantes podem realmente comer mais calorias durante o dia.

Ganho de peso

Se você está procurando adicionar mais calorias à sua dieta, os smoothies embalados com alimentos inteiros são uma ótima opção. Os smoothies podem ajudar a adicionar calorias entre as refeições – tente usar manteigas de nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, ou abacates para alguma bondade extra!

CONCENTRE-SE EM ALIMENTOS INTEGRAIS E DENSOS EM NUTRIENTES

Perda de peso

Uma dieta bem fundamentada baseada em alimentos integrais pode naturalmente ajudar a suportar um peso saudável. Coisas como gorduras saudáveis, carboidratos complexos e proteínas magras proporcionam uma nutrição adequada, ao mesmo tempo em que contribuem para a saciedade (o fator plenitude). A fibra das plantas é especialmente útil para suportar um peso saudável – ela o mantém mais cheio por mais tempo, o que significa que é menos provável que você queira comer lanches logo após as refeições, e ajuda sua saúde intestinal, o que pode ter implicações maiores quando se trata de peso.

Ganho de peso

Para garantir que você esteja recebendo calorias suficientes, você pode achar mais fácil comer várias refeições pequenas que incluem alimentos inteiros e densos em nutrientes, ao invés de tentar consumir refeições maiores. Lanches como nozes e sementes, frutas secas (sem adição de açúcar) e queijos ajudam a adicionar calorias. Incluir fontes de gordura de alta qualidade, como azeitonas, óleos de coco e salmão, durante as refeições.

LIMITAR A EXPOSIÇÃO A ADITIVOS

Perda de peso

Alguns compostos que você provavelmente encontrará em seu ambiente diário podem contribuir para o ganho de peso, afetando a capacidade do corpo de metabolizar a gordura. Esses produtos químicos também podem ser referidos como desreguladores endócrinos. Alguns exemplos incluem BPA (bisfenol A), um composto encontrado em muitos plásticos e latas; ácido perfluorooctanóico, um revestimento antiaderente usado em panelas; pesticidas; e ftalatos, produtos químicos encontrados em plásticos.

Ganho de peso

Se você está procurando ganhar peso, você ainda deve tentar evitar essas substâncias (BPA, ftalatos, etc.), pois elas têm implicações negativas em sua saúde e podem dificultar a regulação de peso depois de ter atingido seu peso ideal. Procure, ao invés disso, formas saudáveis de aumentar as calorias e adicionar peso naturalmente .

CONTROLE O ESTRESSE

Perda de peso

O estresse pode causar um aumento de peso de duas maneiras. Primeiro, o corpo aumenta sua produção de hormônios de estresse. Quando esses hormônios são acionados, o corpo entra no modo de armazenamento de gordura e se torna mais eficaz no armazenamento de gordura. A segunda maneira é emocional – o estresse tende a fazer com que as pessoas procurem conforto, muitas vezes no forma de alimento. Na verdade, quanto mais estressado você estiver, mais você pode ser atraído por alimentos gordurosos e açucarados. Portanto, você não só é mais atraído por alimentos ricos em calorias quando estressado, mas seu corpo também é mais eficiente em transformá-los em gordura.

Ganho de peso

Muitos acham que o estresse causa uma diminuição do apetite. Isto pode levar alguns a comer menos durante os momentos de estresse, causando assim a perda de peso. Se você se encontrar evitando alimentos quando tiver muito estressado , faça um plano para aumentar sua ingestão. Para ajudar a aumentar seu apetite durante esses momentos, tente comer refeições regulares com outras pessoas e inclua especiarias e sabores interessantes em sua cozinha. Gengibre e cayenne são exemplos de especiarias que podem ajudar a estimular o apetite.

Formas de Reduzir o Stress

  • Yoga
  • Exercício
  • Meditação
  • Música
  • Respiração profunda
  • Livros

COMA MINUCIOSAMENTE

Perda de peso

Ao comer, tente desacelerar e estar presente. Tire um momento para ser grato pela comida e tente mastigar bem cada mordida. Ao tentar comer (e mastigar) com cuidado, você poderá se sentir satisfeito com uma porção muito menor do que quando for apressado e não leve tempo para considerar a refeição.

Ganho de peso

É importante reconhecer que cada mordida de sua refeição está lhe nutrindo. Imagine o alimento que entra em seu corpo e o torna mais forte. Tomar um tempo extra para comer suas refeições também pode ajudar a apoiar uma boa digestão e absorção de nutrientes.

INCLUA O CAFÉ DA MANHÃ

Perda de peso

Uma coisa que muitas pessoas que têm tido sucesso em perder peso é tomar um café da manhã saudável todas as manhãs. Um café da manhã atencioso pode ajudar a manter você cheio durante a manhã e evitar que você tenha exageros no final do dia devido à fome.

Ganho de peso

Se você está procurando adicionar mais calorias à sua dieta, o café da manhã é uma excelente oportunidade para fazer isso! Escolha um café-da-manhã bem balanceado que ofereça proteínas, carboidratos complexos e fontes de gordura magra.

NÃO PULAR REFEIÇÕES

Perda de peso

Se você estiver tentando perder peso, certifique-se de não ficar com muita fome entre as refeições. Quando isto acontece, é mais provável que você esteja se alimentando dos alimentos que você está tentando limitar. Você não só está mais inclinado a tomar uma decisão alimentar impulsiva, mas pode acabar comendo muito mais do que normalmente comeria.

Ganho de peso

Para ganhar peso, você pode querer comer refeições menores e equilibradas e incluir mais lanches para adicionar calorias. Pular refeições pode tornar mais difícil engordar.

COZINHE ALIMENTOS EM CASA

Perda de peso

Não só o tamanho das porções é maior nos restaurantes, o que leva as pessoas a comerem mais, como também normalmente é maior em gordura, sal e açúcar. Comer fora pode ser um prazer divertido, mas se você está recebendo a maioria de sua comida em restaurantes, você pode estar consumindo mais calorias do que imagina. Experimente cozinhar em casa e explore uma variedade de alimentos inteiros e técnicas de culinária.

Ganho de peso

Cozinhar em casa lhe dá mais controle sobre os ingredientes utilizados, o que ajuda a garantir que você não só receba calorias suficientes, mas também uma refeição de alta qualidade preparada com amor que inclui todas as coisas que você quer e evita todas as coisas que você não quer.

PRIORIZAR O SONO

Perda de peso

Pular o sono pode causar interrupções em seus ritmos circadianos, o que pode aumentar a inflamação no corpo e criar condições propícias ao ganho de peso. A privação do sono também faz com que seu corpo produza mais ghrelin, o hormônio que sinaliza para você comer.A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono por noite.

Ganho de peso

O sono é o tempo de descanso e reparo de seu corpo, permitindo que ele seja mais eficaz durante o dia. Embora você possa querer acrescentar calorias durante o dia, tente não comer pelo menos 2-3 horas antes de dormir, pois isso pode afetar sua qualidade de sono.

EXERCITE SEU CORPO

Perda de peso

O exercício físico ajuda a aliviar o estresse, queimar calorias e dar um impulso ao seu metabolismo, mesmo quando você não está fazendo exercício físico. Certifique-se de ter um pouco de proteína após seu treino para ajudar a apoiar a reparação muscular.

Ganho de peso

Os exercícios de resistênc25ia e o treinamento de força podem ajudar a construir músculos. Lembre-se de comer calorias suficientes para suportar a atividade extra enquanto ainda permite o ganho de peso. Você também pode querer considerar um lanche ou refeição rica em proteínas após um exercício físico para ajudar a apoiar a reparação muscular.