Os hormônios têm efeitos profundos em sua saúde mental, física e emocional.
Esses mensageiros químicos desempenham um papel importante no controle do apetite, peso e humor, entre outras coisas.
Normalmente, suas glândulas endócrinas produzem a quantidade precisa de cada hormônio necessária para vários processos em seu corpo.
No entanto, os desequilíbrios hormonais tornaram-se cada vez mais comuns com o estilo de vida moderno e acelerado de hoje. Além disso, certos hormônios diminuem com a idade e algumas pessoas experimentam uma redução mais dramática do que outras.
Felizmente, uma dieta nutritiva e outros comportamentos de estilo de vida saudáveis podem ajudar a melhorar sua saúde hormonal e permitir que você se sinta e tenha o melhor desempenho possível.
Este artigo mostrará 12 maneiras naturais de equilibrar seus hormônios.
1. COMA PROTEÍNA SUFICIENTE EM TODAS AS REFEIÇÕES
Consumir uma quantidade adequada de proteína ( de preferência vegetal ) é extremamente importante.
A proteína dietética fornece aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho e devem ser consumidos todos os dias para manter a saúde dos músculos, ossos e pele.
Além disso, a proteína influencia a liberação de hormônios que controlam o apetite e a ingestão de alimentos.
A pesquisa mostrou que comer proteína diminui os níveis do “hormônio da fome” grelina e estimula a produção de hormônios que ajudam você a se sentir satisfeito, incluindo PYY e GLP-1
Em um estudo, os homens produziram 20% mais GLP-1 e 14% mais PYY depois de comer uma refeição rica em proteínas do que depois de comer uma refeição que continha uma quantidade normal de proteína.
Além do mais, as classificações de fome dos participantes diminuíram 25% a mais após a refeição rica em proteínas em comparação com a refeição normal de proteína (6Fonte confiável)
Em outro estudo, mulheres que consumiram uma dieta contendo 30% de proteína experimentaram um aumento no GLP-1 e maior sensação de saciedade do que quando ingeriram uma dieta contendo 10% de proteína.
Além do mais, eles experimentaram um aumento no metabolismo e na queima de gordura
Para otimizar a saúde hormonal, os especialistas recomendam consumir um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição Fonte confiável
Isso é fácil de fazer, incluindo uma porção desses alimentos ricos em proteínas em cada refeição.
2. PRATIQUE EXERCÍCIOS REGULARES
A atividade física pode influenciar fortemente a saúde hormonal. Um dos principais benefícios do exercício é sua capacidade de reduzir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina.
A insulina é um hormônio que possui várias funções. Uma é permitir que as células absorvam açúcar e aminoácidos da corrente sanguínea, que são então usados para obter energia e manter os músculos.
No entanto, um pouco de insulina ajuda muito. Demais pode ser totalmente perigoso.
Altos níveis de insulina têm sido associados a inflamação, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Além do mais, eles estão ligados à resistência à insulina , uma condição na qual suas células não respondem adequadamente aos sinais da insulina .
Muitos tipos de atividade física foram encontrados para aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina, incluindo exercícios aeróbicos, treinamento de força e exercícios de resistência
Em um estudo de 24 semanas com mulheres obesas, o exercício aumentou a sensibilidade à insulina dos participantes e os níveis de adiponectina, um hormônio que tem efeitos antiinflamatórios e ajuda a regular o metabolismo
Ser fisicamente ativo também pode ajudar a aumentar os níveis de hormônios de manutenção dos músculos que diminuem com a idade, como testosterona, IGF-1, DHEA e hormônio do crescimento
Para as pessoas que são incapazes de realizar exercícios vigorosos, mesmo uma caminhada regular pode aumentar os níveis desses hormônios, melhorando potencialmente a força e a qualidade de vida (19Fonte confiável)
Embora uma combinação de treinamento aeróbio e de resistência pareça fornecer os melhores resultados, a prática regular de qualquer tipo de atividade física é benéfica.
3. EVITE AÇÚCAR A CARBOIDRATOS REFINADOS
Açúcar e carboidratos refinados têm sido associados a vários problemas de saúde.
Na verdade, evitar ou minimizar esses alimentos pode ser fundamental para otimizar a função hormonal e evitar obesidade, diabetes e outras doenças.
Estudos têm mostrado consistentemente que a frutose pode aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes ou diabetes
É importante ressaltar que a frutose constitui pelo menos metade da maioria dos tipos de açúcar. Isso inclui formas naturais como mel e xarope de bordo, além de xarope de milho com alto teor de frutose e açúcar refinado.
Em um estudo, pessoas com pré-diabetes experimentaram aumentos semelhantes nos níveis de insulina e resistência à insulina, quer consumissem 1,8 onças (50 gramas) de mel, açúcar ou xarope de milho com alto teor de frutose Fonte confiável
Além disso, dietas ricas em carboidratos refinados, como pão branco e pretzels, podem promover resistência à insulina em uma grande parte de adultos e adolescentes
Por outro lado, seguir uma dieta baixa ou moderada em carboidratos com base em alimentos integrais pode reduzir os níveis de insulina em pessoas com sobrepeso e obesas com pré-diabetes e outras condições resistentes à insulina, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) (Fonte confiável, Fonte confiá28, Fonte confiável)
4. APRENDA A GERENCIAR O ESTRESSE
O estresse pode causar estragos em seus hormônios. Os dois principais hormônios afetados pelo estresse são o cortisol e a adrenalina, também chamada de epinefrina.
O cortisol é conhecido como “o hormônio do estresse” porque ajuda seu corpo a lidar com o estresse a longo prazo.
A adrenalina é o hormônio de “lutar ou fugir” que fornece a seu corpo uma onda de energia para responder ao perigo imediato.
No entanto, ao contrário de centenas de anos atrás, quando esses hormônios eram ativados principalmente por ameaças de predadores, hoje eles geralmente são ativados pelo estilo de vida agitado e frequentemente opressor das pessoas.
Infelizmente, o estresse crônico faz com que os níveis de cortisol permaneçam elevados, o que pode levar à ingestão excessiva de calorias e obesidade, incluindo aumento da gordura da barriga
Os níveis elevados de adrenalina podem causar pressão alta, aumento da frequência cardíaca e ansiedade. No entanto, esses sintomas geralmente têm vida curta porque, ao contrário do cortisol, a adrenalina tem menos probabilidade de se tornar cronicamente elevada.
A pesquisa mostrou que você pode ser capaz de reduzir seus níveis de cortisol, envolvendo-se em técnicas de redução do estresse, como meditação, ioga, massagem e ouvir música relaxante
Uma revisão de estudos de 2005 descobriu que a massagem terapêutica não apenas reduziu os níveis de cortisol em uma média de 31%, mas também aumentou os níveis do hormônio serotonina que melhora o humor em 28% e a dopamina em 31%, em média
Tente dedicar pelo menos 10-15 minutos por dia a atividades para reduzir o estresse, mesmo se achar que não tem tempo.
5. CONSUMIR GORDURAS SAUDÁVEIS
Incluir gorduras naturais de alta qualidade em sua dieta pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o apetite.
Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são gorduras únicas que são captadas diretamente pelo fígado para uso imediato como energia.
Eles mostraram reduzir a resistência à insulina em pessoas com sobrepeso e obesas, bem como em pessoas com diabetes
Os MCTs são encontrados em óleo de coco, óleo de palma e óleo MCT puro.
As gorduras lácteas e monoinsaturadas no azeite e nozes também parecem aumentar a sensibilidade à insulina, com base em estudos em adultos saudáveis e com diabetes, pré-diabetes, fígado gorduroso e triglicerídeos elevados
Além disso, estudos demonstraram que consumir gordura saudável nas refeições desencadeia a liberação de hormônios que o ajudam a se sentir completo e satisfeito, incluindo GLP-1, PYY e colecistocinina (CCK)
Por outro lado, descobriu-se que as gorduras trans promovem a resistência à insulina e aumentam o armazenamento de gordura da barriga
Para otimizar a saúde hormonal, consuma uma fonte de gordura saudável em cada refeição.
6. EVITE COMER DEMAIS E COMER DE MENOS
Comer demais ou de menos pode resultar em alterações hormonais que levam a problemas de peso.
Comer em excesso aumenta os níveis de insulina e reduz a sensibilidade à insulina, especialmente em pessoas com sobrepeso e obesas que são resistentes à insulina
Em um estudo, adultos obesos resistentes à insulina que comeram uma refeição de 1.300 calorias experimentaram quase duas vezes o aumento na insulina do que pessoas magras e obesos “metabolicamente saudáveis” que consumiram uma refeição idêntica
Por outro lado, cortar muito a ingestão de calorias pode aumentar os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por promover o ganho de peso quando está elevado.
Um estudo descobriu que restringir a ingestão de alimentos a menos de 1.200 calorias por dia levou ao aumento dos níveis de cortisol (53Fonte confiável)
Curiosamente, um estudo de 1996 até sugere que dietas de muito baixas calorias podem potencialmente desencadear a resistência à insulina em algumas pessoas, um efeito que você pode esperar ver em pessoas com diabetes
Comer dentro de sua faixa calórica pessoal pode ajudá-lo a manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
7. BEBA CHÁ VERDE
O chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que existe.
Além da cafeína que estimula o metabolismo, ele contém um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG), que tem vários benefícios para a saúde.
A pesquisa sugere que o consumo de chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina tanto em pessoas saudáveis quanto naquelas com condições de resistência à insulina, como obesidade e diabetes
Em uma análise detalhada de 17 estudos, os estudos de alta qualidade vincularam o chá verde a níveis significativamente mais baixos de insulina em jejum
Alguns estudos controlados descobriram que o chá verde não parece reduzir a resistência à insulina ou os níveis de insulina quando comparado a um placebo. No entanto, esses resultados podem ter sido devido a respostas individuais
Como o chá verde tem outros benefícios para a saúde e a maioria dos estudos sugere que ele pode fornecer alguma melhora na resposta à insulina, você pode querer beber de uma a três xícaras por dia.
8. OBTENHA UM SONO CONSISTENTE E DE ALTA QUALIDADE
Não importa o quão nutritiva seja sua dieta e quanto exercício você faz, sua saúde será prejudicada se você não dormir o suficiente para restaurar.
A falta de sono tem sido associada a desequilíbrios de muitos hormônios, incluindo insulina, cortisol, leptina, grelina e hormônio do crescimento (68Fonte confiável, 69Fonte confiável, 70Fonte confiável, 71Fonte confiável, 72Fonte confiável, 73Fonte confiável, 74 ).
Em um estudo de homens cujo sono foi restrito a cinco horas por noite durante uma semana, a sensibilidade à insulina diminuiu em 20%, em média (69Fonte confiável)
Outro estudo analisou os efeitos da restrição do sono em homens jovens saudáveis.
Quando o sono foi restringido por dois dias, a leptina diminuiu 18%, a grelina aumentou 28% e a fome aumentou 24%. Além disso, os homens ansiavam por alimentos ricos em calorias e carboidratos
Além disso, não é apenas a quantidade de sono que você dorme que importa. A qualidade do sono também é importante.
Seu cérebro precisa de um sono ininterrupto que lhe permita passar por todas as cinco fases de cada ciclo de sono. Isso é especialmente importante para a liberação do hormônio do crescimento, que ocorre principalmente à noite durante o sono profundo
Para manter o equilíbrio hormonal ideal, planeje pelo menos sete horas de sono de alta qualidade por noite .
9. FIQUE LONGE DE BEBIDAS AÇUCARADAS
Fique longe de bebidas açucaradas
O açúcar em qualquer forma não é saudável. No entanto, os açúcares líquidos parecem ser os piores, de longe.
Estudos sugerem que grandes quantidades de bebidas adoçadas com açúcar podem contribuir para a resistência à insulina, especialmente em crianças e adultos com sobrepeso e obesos
Em um estudo, quando pessoas com sobrepeso consumiram 25% de suas calorias na forma de bebidas com alto teor de frutose, elas experimentaram níveis mais elevados de insulina no sangue, redução na sensibilidade à insulina e aumento no armazenamento de gordura da barriga
Além disso, a pesquisa mostrou que beber bebidas açucaradas leva à ingestão excessiva de calorias porque não aciona os mesmos sinais de saciedade que a ingestão de alimentos sólidos faz (82Fonte confiável, 83Fonte confiável)
Evitar bebidas adoçadas com açúcar pode ser uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar o equilíbrio hormonal.
10. CONSUMA UMA DIETA RICA EM FIBRAS
As fibras, especialmente as solúveis, são um componente importante de uma dieta saudável.
Estudos descobriram que aumenta a sensibilidade à insulina e estimula a produção de hormônios que fazem você se sentir completo e satisfeito
Embora a fibra solúvel tenda a produzir os efeitos mais fortes sobre o apetite e a alimentação, a fibra insolúvel também pode desempenhar um papel importante.
Um estudo em pessoas com sobrepeso e obesas descobriu que consumir um tipo de fibra solúvel chamada oligofrutose aumenta os níveis de PYY, e consumir celulose de fibra insolúvel tende a aumentar os níveis de GLP-1.
Ambos os tipos de fibra causaram uma redução no apetite
Para se proteger contra a resistência à insulina e comer demais, certifique-se de comer alimentos ricos em fibras diariamente.
11. COMA OVOS A QUALQUER HORA
Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do planeta.
Foi demonstrado que eles afetam beneficamente os hormônios que regulam a ingestão de alimentos, incluindo a redução dos níveis de insulina e grelina e aumentando o PYY
Em um estudo, os homens tiveram níveis mais baixos de grelina e insulina depois de comer ovos no café da manhã do que depois de comer um bagel no café da manhã (90Fonte confiável)
Além do mais, eles se sentiram mais satisfeitos e comeram menos calorias nas próximas 24 horas após comer os ovos (90Fonte confiável)
É importante ressaltar que esses efeitos positivos sobre os hormônios parecem ocorrer quando as pessoas comem a gema e a clara do ovo.
Por exemplo, outro estudo descobriu que comer ovos inteiros como parte de uma dieta baixa em carboidratos aumentou a sensibilidade à insulina e melhorou vários marcadores de saúde cardíaca mais do que uma dieta baixa em carboidratos que incluía apenas clara de ovo (91Fonte confiável)
A maioria dos estudos analisou os efeitos de comer ovos no café da manhã, porque é quando as pessoas geralmente os consomem. No entanto, essas potências nutricionais podem ser consumidas em qualquer refeição, e os ovos cozidos são um ótimo lanche portátil.
THE BOTTOM LINE
Seus hormônios estão envolvidos em todos os aspectos de sua saúde. Você precisa deles em quantidades muito específicas para que seu corpo funcione de maneira ideal.
Os desequilíbrios hormonais podem aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Apesar de o envelhecimento e outros fatores estarem além do seu controle, há muitos passos que você pode seguir para ajudar os seus hormônios a funcionarem de maneira ideal.
Consumir alimentos nutritivos, praticar exercícios regularmente e adotar outros comportamentos saudáveis pode ajudar muito a melhorar sua saúde hormonal.